Ăn Chay Đúng Cách Đủ Chất Dinh Dưỡng? Tưởng dễ mà khó

Ăn chay đúng cách là điều mà những người tập ăn chay phải tìm hiểu kỹ trước khi bắt đầu. Điều này sẽ giúp cơ thể tránh bị thiếu hụt dinh dưỡng đột ngột khi dừng các loại thực phẩm giàu đạm. Vậy làm thế nào để ăn chay trường đúng cách? Và quan trọng nhất là làm sao để đảm bảo dinh dưỡng trong những bữa ăn chay hàng ngày? Bài viết sau đây của ThaoTamAn sẽ chia sẻ cách ăn chay đúng cách, đảm bảo dinh dưỡng.

Hiểu đúng về chế độ ăn chay

Chế độ ăn chay là gì?

Ăn chay là chế độ ăn uống lành mạnh, sử dụng chủ yếu các món ăn có nguồn gốc từ thực vật. Người ăn chay sẽ kiêng các thực phẩm từ thịt đỏ, gia cầm, hải sản, và tất cả loại thịt từ động vật.

Ăn chay đúng cách - Vấn đề được nhiều người quan tâm
Ăn chay đúng cách – Vấn đề được nhiều người quan tâm

Các chế độ ăn chay phổ biến

Có rất nhiều chế độ ăn chay khác nhau. Thế nên, bạn có nhiều chọn về chế độ ăn chay sao cho phù hợp với thể trạng mình. Những chế ăn chay phổ biến nhất hiện nay như:

  • Chế độ ăn chay Lacto: người ăn chay sẽ không ăn thịt, cá, trứng, gia cầm. Tuy nhiên, họ có thể ăn những món ăn làm từ sữa.
  • Chế độ ăn chay Lacto – ovo: bạn sẽ không được ăn thịt, cá, gia cầm. Nhưng có thể sử dụng các món ăn làm từ sữa và trứng.
  • Chế độ ăn chay ovo: người ăn chay có thể ăn trứng nhưng không được ăn các loại thịt đỏ, cá, gia cầm, chế phẩm từ sữa.
  • Chế độ ăn chay Pescetarian: có thể ăn cá, các chế phẩm từ trứng hoặc sữa. Tuy nhiên, không được sử dụng thịt đỏ và gia cầm trong các bữa ăn hàng ngày.
  • Chế độ ăn chay thuần: loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Cụ thể như: thịt đỏ, hải sản, gia cầm kể cả trứng, sữa động vật và mật ong.
  • Chế độ ăn chay linh hoạt: chế độ ăn chay kết hợp với các món ăn thịt, cá, gia cầm.

Lợi ích của việc ăn chay đúng cách

Các nghiên cứu đã chứng minh, người ăn chay có chất lượng ăn tốt hơn so với người thường xuyên ăn thịt động vật. Cơ thể người ăn chay có khả năng hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng trọng yếu hơn. Cụ thể như: vitamin E, vitamin C, magie, chất xơ và một số chất khác. Điều này đã cho ta thấy rất nhiều lợi ích sức khỏe mang lại từ việc ăn chay đúng cách.

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Chuyển từ chế độ ăn nhiều thịt sang chế độ ăn chay là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất. Các chuyên gia đã chỉ ra rằng, những người ăn chay có thể giảm 2kg trong vòng 18 tuần. Một nghiên cứu khác cũng khẳng định rằng, người ăn chay sẽ có chỉ số khối lượng cơ thể (BMI) thấp hơn so với người có chế độ ăn bình thường.

Nên đa dạng các loại thực phẩm để ăn chay đủ chất
Nên đa dạng các loại thực phẩm để ăn chay đủ chất

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Các chuyên gia cho rằng, thực hiện chế độ ăn chay sẽ giúp cơ thể giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư ác tính. Cụ thể như ung thư vú, ung thư ruột kết, ung thư dạ dày, ung thư trực tràng, …

Giúp ổn định đường huyết

Ăn chay đúng cách sẽ giúp duy trì lượng đường huyết của cơ thể ổn định. Không những vậy, khi thực hiện chế độ ăn chay sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ăn chay đúng cách có thể giảm hơn một nửa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong vòng 5 năm.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn chay hợp lý giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, ngừa các yếu tố dẫn đến bệnh tim. Bởi vì việc ăn chay sẽ làm giảm mức cholesterol xấu, cholesterol toàn phần, triglyceride. Đây là những nhân tố hàng đầu gây ra các bệnh về tim mạch ở con người. Ngoài ra, ăn chay cũng làm giảm mức huyết áp cao – nguy cơ chính gây ra các bệnh tim mạch.

Cách ăn chay đúng cách đảm bảo dinh dưỡng

Chọn chế độ ăn chay phù hợp

Để đảm bảo ăn chay đúng cách và đầy đủ chất dinh dưỡng thì bạn cần chọn chế độ phù hợp với thể trạng của mình.

  • Đối với trẻ em, phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú, người lớn tuổi, … nên áp dụng chế độ ăn chay linh hoạt. Bạn có thể kết hợp ăn trứng và sữa, ăn một buổi chay một buổi mặn trong ngày. Hoặc ăn chay theo ngày chay xen kẽ với ngày mặn.
  • Đối với nhóm người có thể trạng tốt thì có thể chọn bất kỳ chế độ ăn chay nào miễn sao phù hợp với nhu cầu của bản thân.
Người ăn chay nên sử dụng nhiều trái cây
Người ăn chay nên sử dụng nhiều trái cây

Sắp xếp khẩu phần ăn hợp lý

Muốn ăn chay đúng cách, đầy đủ dinh dưỡng thì cần phải sắp xếp khẩu phần ăn hợp lý. Các bữa ăn trong ngày nên được chuẩn bị đa dạng, từ nhiều thực phẩm, chế biến phù hợp. Chẳng hạn như: bữa sáng thì nên dùng món giàu năng lượng nhưng dễ tiêu. Bữa trưa, ban đêm thì nên ăn các món đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Nên cân bằng chế độ ăn bằng thực phẩm chứa nhiều đạm thực vật và các loại dưỡng chất khác.

Chọn nguyên liệu chế biến cẩn thận

Việc chuẩn bị nguyên liệu để nấu các món ăn chay được nên tiến hành cẩn thận và kỹ lưỡng. Người ăn chay nên chế biến món ăn bằng các phương pháp đơn giản như chần, hấp, luộc, … Sự thay đổi trong cách thức chế biến sẽ giúp kích thích vị giác, giúp bạn ăn ngon miệng. Và hấp thụ dinh dưỡng có trong thức ăn một cách tốt hơn.

Đảm bảo đủ dưỡng chất cần thiết

Ăn chay đúng cách là bạn phải cách bố trí bữa ăn của mình thật đa dạng. Như vậy cơ thể mới không bị thiếu hụt dưỡng chất do không được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Bạn nên kết hợp các nguyên liệu giàu chất dinh dưỡng với nhau, tránh nấu ăn đơn độc.

Chế độ ăn của một người bình thường cần phải đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng sau đây:

  • Nhóm bột đường: có nhiều trong gạo, bắp, lúa mì, khoai, các loại ngũ cốc, …
  • Nhóm chất đạm: có nhiều trong các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu trắng, …
  • Nhóm chất béo: có nhiều trong mè, đậu phộng, hạt hướng dương, dầu olive, hạt gấc, mè, …
  • Nhóm vitamin và khoáng chất: tìm thấy nhiều trong các loại rau củ quả, trái cây.

Các thực phẩm hỗ trợ đảm bảo ăn chay đầy đủ dinh dưỡng

Đông trùng hạ thảo

Trong đông trùng hạ thảo có chứa 2 hoạt chất quý hiếm là Cordycepin, Adenosine. Trong khi Cordycepin có tác dụng kháng viêm, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Thì Adenosine lại tác động mạnh mẽ đến tế bào mô, biểu bì giúp làm trẻ hóa các tế bào da, thành mạch máu, thành ruột, … Cùng với đó là 17 axit – amin, các nguyên tố vi lượng và khoáng chất có lợi cho cơ thể.

Đông trùng hạ thảo tươi Thảo Tâm An
Đông trùng hạ thảo tươi Thảo Tâm An

Những người ăn chay thường thiếu chất do bị hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thì nên sử dụng thêm đông trùng hạ thảo, để bổ sung dưỡng chất cân bằng cơ thể. Khi sử dụng đông trùng hạ thảo cơ thể bạn có sự thay đổi rõ rệt. Tác dụng đông trùng hạ thảo tăng cường sinh lực và chống trình trạng mỏi mệt do suy nhược cơ thể.

Có nhiều người còn nghi ngại Đông trùng hạ thảo ăn chay được không, nhưng hiện các sản phẩm ĐTHT nuôi trồng thì bản chất sẽ hoàn toàn từ thực vật, giống như những loại nấm khác.

Yến sào bổ dưỡng

Những người ăn chay thông thường cơ thể sẽ không được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Đặc biệt sẽ bị thiếu hụt một lượng lớn protein trong cơ thể sẽ rất khó để bù lại từ các thực phẩm chay.

Yến sào cung cấp nhiều dưỡng chất cho người ăn chay
Yến sào cung cấp nhiều dưỡng chất cho người ăn chay

Trong yến sào có chứa đến 18 loại axit amin, nhiều chất đạm và hơn 30 nguyên tố đa vi lượng cần thiết để giúp cơ thể dẻo dai, làn da căng tràn sức sống. Đặc biệt là những người ăn chay khi dùng yến sào sẽ ăn ngon miệng, ngủ ngon giấc và giảm stress.

Nhân sâm quý hiếm

Không phải tự nhiên mà nhân sâm có giá trị kinh tế cao. Đó là bởi vì những tác dụng quý giá mà hiếm có loại thực nào có được. Sử dụng nhân sâm đúng cách, đúng liều lượng sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch, có lợi cho hệ thần kinh, giảm lượng đường trong máu,… Đặt biệt là cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Giúp những người bệnh ốm yếu, thiếu hụt chất dinh dưỡng nhanh chóng lấy lại sức khỏe.

Ngày nay, chế độ ăn chay được rất nhiều người áp dụng với mong muốn mang đến những điều “tốt lành” cho cơ thể và cuộc sống của mình. Hy vọng với những chia sẻ của Thảo Tâm An sẽ giúp bạn tìm cho mình phương pháp ăn chay phù hợp và biết cách ăn chay đúng cách để đảm bảo tốt cho sức khỏe.

Điểm: 5 (662 bình chọn)